「なかなか習慣化できない…」

「自分は意志が弱くてダメな人間なのかな…」

そんな風に感じてしまうときもありますよね。

でも大丈夫！
既にあなたも習慣化していることがあるはずですし
習慣化が成功するか否かは
仕組みにかかっているんです。

ということで、
習慣の仕組をつくるのに便利な
イフゼンルールを解説していきます。

イフゼンルールとは

お茶を飲むとき（イフ）、読書している（ゼン）図

イフゼンルールとは、
イフ(if)：状況や場所において
ゼン(then)：習慣化したい行動
を決めることです。

※if-thenプランニングとも呼ばれています。

言い換えるならば
イフは既に習慣になっていること
とすることで
ゼンの行動をイフとセットで習慣化する
という考え方です。

イフは、確実に起きること
とも言えますね！

習慣化のメリット

さて、ではなぜ習慣化が大事なのか？
ということも改めて考えていきましょう！

習慣化のメリットはたくさんありますが、
一言で言うならば
目標達成を強力にサポートしてくれる
ということではないでしょうか。

これらを一日で成し遂げることは不可能です。

となると必要になるのは「継続」。
ローマは一日にしてならず！です。
そこで習慣化が大きな味方になってくれるんですね。

習慣化がうまくいく人の特徴3選

イフゼンルールを活用するぞ！
という前に、
習慣化がうまくいく人の特徴も
チェックしておきましょう。

①目標・ビジョンが明確

「習慣化して何を得たいですか？
　どんな自分になりたいですか？」

この問いにサッと答えられないのだとしたら
一度しっかり目標を明確にするべきです。

なぜなら、
習慣化はひとつの手段であって
目的そのものではないからです。

例えば、
毎日ランニングすることを習慣にしたいとしましょう。

その場合の目標・ビジョンは
きっとこんな感じでしょう。

さらにその先に、
仕事でもっと稼ぎたい、
異性にモテたいなどの欲求があるはずです。

この目標が明確であればあるほど、
ビジョンが鮮明であればあるほど、
習慣化もうまくいくというわけです！

イメージが湧くものほど実現しやすいので、
目標やビジョンを言語化する時間を取ってみてくださいね！

※ビジョンの描き方については、こちらの記事を参考にされてください！

②ポジティブなマインドセット

いくらイフゼンルールが
習慣化にとても有効だとは言っても、
失敗しないというわけではありません。

なので、
失敗しても諦めないことが大事！

うまくいかなくって
「習慣化に失敗した…」
と感じるかもしれませんが大丈夫！

一度や二度は誰でも
うまくいかないことくらいあります！

イフを変えてみるとか
ゼンを見直すことで
仕組みを変えて再チャレンジすればOKです。

「これは自分には合わなかったんだな」
と学ぶ姿勢を持つのがおすすめです！

また、
すぐに思うような結果が出なくても
まずは継続して習慣化することに
集中することを大事にしたいですね。

③計画的に進める

日々やることに溢れていますので
優先順位を決めて
計画的に進めることが求められます。

習慣化にかかる日数の平均は66日
なんてデータもあるようですが、
やはり最初が肝心なんですよね。

やはり「いつまでに」と期限を設けると
なんとなく、や
ダラダラ、となりにくくて
良い結果に繋がりますね！

習慣化・イフゼンルール活用！たったひとつのコツ

さて、待ってました！
イフゼンルールの活用！

習慣化するために
イフゼンルールを活用していくときのコツは…

スモールステップを繰り返すこと。

どういうことかと言うと、
いきなりハードルを高くしてしまうと
続かなかったり楽しめなかったりするので
小さく一歩ずつ進むようにする！

例えば、

読書を習慣にしたい場合
⇒寝る前に（イフ）、本を1ページ読む（ゼン）

整理整頓を習慣にしたい場合
⇒仕事が終わったら（イフ）、書類を棚にしまう（ゼン）

運動を習慣にしたい場合
⇒帰宅したら（イフ）、2分間プランクをする（ゼン）

など。

イフは、確実に起こる状況で
ゼンは、ほんの数分で済むものになっています。

これくらいなら
心理的ハードルも低いし
実行する難易度も低いですよね！

他の作業に支障をきたさないレベルの
スモールステップが習慣化の第一歩です！

これが、

• 寝る前に（イフ）、本を30ページ読む（ゼン）
• 仕事が終わったら（イフ）、デスク全体を綺麗に片付ける（ゼン）
• 帰宅したら（イフ）、2分間プランクを5セットする（ゼン）

だったらどうでしょうか？

確かに、目標に近づくためには
必要かもしれないし
出来るのが理想ではあるのですが…

「きゃー！こんなに新たな行動に時間を取れる気がしない…！」
となってしまっては本末転倒です。

ちょっと負担が大きい…！
スモールステップで習慣化して
徐々に増やしていく方が成功確率も上がります。

まずは
続けること、習慣にすることが大事！

実行のハードルも
心理的ハードルも下げて！
イフゼンルールを活用するには
スモールステップを繰り返すのがおすすめです。

習慣化・イフゼンルールがうまくいかないときに考えたいこと3選

イフゼンルール活用コツのおさらいをすると…

1. 目標・ビジョンを明確にする
2. ポジティブなマインドセット
3. 計画的に進める

を前提として
スモールステップを繰り返す！
ことなんですが。

それでも
「なんかうまくいかないな…」
「習慣化できる気がしない…」
ということも珍しくありません。

そこで考えたい対処法を3つ解説します！

①目標を見直す

そもそも、目標はいまの自分に合っているでしょうか？

そんな問いを持ちたいですね。
どういうことかと言うと、
目標・ビジョンが遠すぎるとイメージしずらくて
逆効果になる可能性があるんです。

例えば、

個人事業主の人が
現在の年収が300万円で、
「年収1億円」を目標にしていたら…

果てしなく遠い感じがしませんか？

「理想は年収1億だけど、、
さすがに無理な気がする…」

そう感じてしまうと
「目標に向かって頑張ろう！」
という気持ちになりずらいですよね。

また、あまりに目標が遠いと
スモールステップの設定もしずらいです。
何をやったら良いのか？分からなくなってしまう。

このように、目標が遠すぎると危険です。

仮に現在の年収が300万円なら、
まずは1,000万円を目標にする。

そうすれば、

• 単価を引き上げる
• 商品・サービスを倍売れるようにする
• 経費を削減する

などで達成できるイメージを持ちやすいです。

ここまでくれば、
スモールステップも見えてきます。

ということで、
イフゼンルールがうまく機能していないな…
と感じたら目標を見直してみるのもアリですね。

もっと目標達成に適した
イフゼンを設定できることに繋がります！

②環境を変える・整える

イフゼンルールを実行できる環境が整っていますか？

環境と言うのは大きくふたつあると考えます。

ひとつめは、物理的環境で
ふたつめは、人間関係の環境です。

まず物理的環境ですが、
例えば
寝る前に（イフ）、本を1ページ読む（ゼン）
というルールを設定しているとしましょう。

寝る前の時間帯に
静かで落ち着いて
本を読めるくらいの明るさの場所がなかったら…

「うるさい…暗い…」

習慣化するやる気があっても
継続どころか
実行することすら難しいですよね？

なので、イフゼンルールを活用するには
物理的環境を整えることも大事です。

ふたつめの、人間関係の環境。

• 誘惑を減らす
• 応援してくれる人と接する

のが特におすすめです。

例えば、
ダイエット＆体力強化を目的に
金曜日の仕事帰り（イフ）に
ジムに通おう（ゼン）と決めたとします。

それなのに、
毎週「華金だー！」と
飲みに誘ってくる友達がいたとしたら
どうでしょう？

「飲みに行きたいな…！」
と思う日もあるでしょう。
また、
「いつも断ってばかりで悪いな…」
と思う日もあるかもしれません。

こういった誘惑は、
目標達成を遠ざけますよね。

せっかく設定したイフゼンルールを
実行できないことになるからです。

友達をやめる、とまではいかなくとも
しばしの間は距離を置くなどして
人間関係の環境を変える必要があります。

また、応援してくれる人がいると
イフゼンルール実行を加速させます。

例えば、
ビジネスでの集客を目的として
毎日通勤時の電車の中で（イフ）、
X（旧Twitter）の投稿を1つ以上する（ゼン）
と決めたとします。

ここで同じSNS内に応援し合える仲間がいると
相互フォローしたり、
いいねし合ったりすることで
継続しやすいですよね！

SNSにおいては、
アルゴリズムを考えても
仲間がいると有利です。

こういった仲間が多ければ多いほど
イフゼンルールを活用が
加速していきます！

③サポートを求める

あなたの習慣化はひとりでできることですか？

どんなに頑張って努力しても
ひとりでは限界があるのが現実です。

スモールステップだとしても、
です。

例えば、
資格取得のために
仕事の前に（イフ）、
毎日30分間勉強の時間を取る（ゼン）
と決めたとします。

子どもが小さくて
保育園に預けている状況だとしたら
朝の送りを自分でやっていたら無理…！
ということが起きます。

その場合には、

• 配偶者に頼む
• シッターさんを雇って頼む

など、他者の力に頼らざるを得ません。

イフゼンを設定する前に
「こんなの無理だ…」
って習慣化を諦めるケースも多いと思います。

それくらい、誰かの手を借りるって
可能性の幅をめちゃくちゃ広げてくれるんです。

誰か一人を頼ると
その方の負担が大きすぎるかもしれないので
複数の人に分散するというのも手です。
（マネジメントコストは上がりますが）

目標を達成するための習慣化ですので、
そもそもひとりで達成可能なのか？
は常に頭に置いておきたいですね！

イフゼンルール活用の体験談

私自身のイフゼンルール活用の体験談を
ご紹介したいと思います！

習慣化したことは
「ブログを書くこと」です。

そうなんです、
このブログです！

これからブログを伸ばしたい方や
SNSを伸ばしたい方には参考になるかも…！？

というのも、
私は一度ブログを開設したものの
1年後に閉鎖した経験があります。

つまり、習慣化に失敗して
継続することができなかったんですね。

しかし、今回は習慣化して継続できている！
ということで

ブログの目的や、
イフゼンルールの設定、
習慣化までにしたことを公開しちゃおうと思います。
（ちょっと恥ずかしいですが…！）

このような感じで、
ブログを書くことを習慣化できました！

最初はブログって本当にアクセスがないので…
ちゃんと自分の目標がないと絶対続かないです。

ちなみにブログの開始から
1年後の継続率は30％、
2年後の継続率は10％、
3年後の継続率は3％
と言われています…！

このブログは2年目なので、
90%のブログは閉鎖していることになりますね。
まさに継続は力なり、です。

そして

• Web集客
• 勉強・自分のメモがわり
• アフェリエイト

というブログを書く目的も達成できています。
（ペースは遅いですが…
記事数は150を超えて、PVも伸び続けています）

個人的に一番良かったなと感じているのは
「勉強・自分のメモがわり」
だったりします。

ブログを書くと、めちゃくちゃ勉強になるんです…！
学びのサイクルができたというか。
アウトプットの場を持つって
すごく大事だなとも思い知らされます。

学びも習慣化できたと言えるので
ブログを始めて本当に良かったです！

まとめ：習慣化（イフゼンルール）でもっと自分らしい人生へ

繰り返しになりますが、
習慣化（イフゼンルールの活用）で
目標達成に近づきます！

それってつまり、
自分の理想を叶える
ことに繋がっていますよね。

私のコーチングクライアントさんも
スモールステップの繰り返すことで
根本の思考から変化して
習慣化を実現していますよ！

始めは「小さなこと」
と感じるかもしれませんが
3か月、1年と続けたら
確実に見ている景色が変わっていきます。

結果として、人生が変わります。

イフゼンルールを活用して
ぜひあなたの目標を達成し、
ビジョン・理想を叶えてくださいね！