インポスター症候群の原因は？徐々にだけど克服していく方法
「インポスター症候群になる原因は？」
「インポスター症候群って克服できるの？」
そもそもインポスター症候群って何？から
考えられる原因や克服方法について
自身の体験を含めお伝えしていきたいと思います。
誰もが陥りやすいのが
インポスター症候群ですからね…！
様々な角度から一緒に見ていきましょう
インポスター症候群とは？
「周囲から評価されているのに、自分ではそんなに優秀だと思えない」
「褒められても、素直に『ありがとうございます』と言えない」
「今回うまくいったのは、たまたま運が良かっただけ」
そんなふうに感じたことはありませんか？
もしかすると、それは「インポスター症候群」
と呼ばれる心理状態に近いかもしれません。
インポスター（Impostor）とは、
英語で「詐欺師」「偽物」を意味する言葉です。
インポスター症候群とは、
周囲からは十分に評価されていたり、
実際に成果を出していたりするにもかかわらず
自分の成功や能力を自分自身で認められず
「自分は本当はそんなに優秀ではない」と感じてしまう状態のことです。
たとえば、仕事で大きな成果を出しても、
「運が良かっただけ」
「たまたま条件がよかっただけ」
「周りの人に助けてもらったから」
「偶然がいくつも重なっただけ」
「これくらい、誰でもできること」
のように考えてしまう。
反対に、失敗すると、
「やっぱり自分には実力がなかったんだ…」
「いつか周りに、本当は大したことないってバレるかも…」
と、必要以上に自分を責めてしまいます…！
つまり、
成功は自分の実力として認められないのに、
失敗は自分の能力不足として受け止めてしまうのです。
（自分に厳しい状態ですね…！）
自分にできること（できたこと）を
自分で疑ってしまっている…
そんな感じがしますよね。
本の紹介：インポスター症候群: 本当の自分を見失いかけている人に知ってほしい
・実績や仕事ぶりを認められても「自分の実力ではない」「周りのおかげ」「運が良かっただけ」「次回もうまくいくとは限らない」などと捉えてしまう人
・昇進を打診されても「自分は適していない」と思って固辞してしまう人
こうした人はインポスター症候群に陥っている可能性がありますが、謙遜を美徳と捉えがちな日本人はインポスター症候群に陥りやすい面があり、広く知られてほしい概念です。
インポスター症候群の特徴・チェックリスト
インポスター症候群には
以下のような特徴があります。
あなたはいくつ当てはまりますか？
- 自分の成功は「たまたま」だと感じてしまう
- 成果が出ても「運が良かった・今回だけ」と考える
- 自分の能力を過小評価してしまう
- 自己評価が低め
- 周囲から優秀に見られるけれど、自分ではそう思えない
- 褒められるのが苦手
- 褒められると「そんなことないです」と謙遜してしまう
- 「私なんて……」「誰でもできること」と考えてしまう
- 失敗することが怖く、常に不安を感じている
- 自分を大きく見せて周囲を騙してしまっているのではないかという感覚になる
多く当てはまるほど、
インポスター症候群の傾向が高いと考えられます。
特に特徴的なのが、
「自分は周囲が思っているほど優秀ではないのに、優秀な人間のように見せてしまっている…」
という感覚です。
だからこそ、
褒められることすらプレッシャーになってしまいます。
（素直に受け取れないんですね…）
「そんなに期待されたら、次も結果を出さなきゃいけない…」
「次に失敗したら、実力がないことがバレてしまう…」
そんな不安から、
さらに頑張りすぎてしまうこともあります…！
一見すると
「謙虚な人」にも見えるかもしれません。
けれど、謙遜とインポスター症候群には
大きな違いがあります。
謙遜は、自分の成果を認めたうえで
「まだまだです」と控えめに振る舞うことができる状態。
一方で、インポスター症候群では
そもそも自分の成功や能力を自分のものとして受け取ることができないのです。
「私なんて……」
「たまたまうまくいっただけ」
「誰でもできることだから」
このように
自分の努力や能力を小さく見積もってしまう…！
そして、どれだけ周囲から
「すごいね」「よく頑張ったね」と言われても
その評価を素直に受け取れない…
という経験があるのなら、
もしかするとあなたも「インポスター症候群」の考え方に陥っているのかもしれません。
褒められると、つい否定してしまう
ってめちゃくちゃアルアル！
じゃないでしょうか…？
褒められたら本当は「ありがとう！」って言えれば良いのにって何度思ったことか…！！
インポスター症候群の原因
では、なぜ
「インポスター症候群」になってしまうのでしょうか…！？
実は、インポスター症候群には
「これが原因」という答えがあるわけではないんですね。
これまでの経験や育った環境、
周囲からの評価、性格傾向など、
さまざまな要因が重なって起こると考えられています。
たとえば、
子どもの頃から
「もっと頑張りなさい」「これくらいできて当たり前」と言われて育った人は、
どれだけ頑張って結果を出しても、
「自分はよくやった！！」と感じることが
苦手になっている場合があります…！
また、失敗したときに
強く責められたり、周囲と比較されることが多かったりすると、
「失敗＝自分の価値が下がること」
と考えるようになってしまいます。
その結果、
成功しても「たまたま」、
失敗すると「やっぱり自分はダメ」と、
どちらに転んでも自分を肯定できなくなってしまうんですね。
個人的には、子どもの頃
何をしてもできて当たり前という空気を感じており
自分自身を褒めることがかなり苦手だったなと思います。
引きつりまくっている顔…印象的です。
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インポスター症候群になりやすい人の特徴5選
原因はひとつではないですし、
こういう人が絶対インポスター症候群になる、
というものは無いですが…！
どういう人がなりやすいのか？
「インポスター症候群に陥りやすい傾向」
として特徴をあげていきます。
①完璧主義な人
「どうせやるなら完璧にやりたい！」
「失敗するくらいなら、最初からやりたくない…！」
そんな完璧主義の傾向が強い人は、
インポスター症候群につながりやすいと言われています。
自分の中に高い基準があるため、
どれだけ成果を出しても「まだ足りない」と感じてしまうから…！
周囲から見れば十分な成果でも、
自分自身では「これくらいできて当然」と評価してしまう。
そして、少しでも失敗すると
「自分には能力がない…ダメだ」と
極端に考えてしまいます。
②周囲の期待に応えようと頑張りすぎる人
「期待されたら応えなきゃ」
「迷惑をかけたくない」
「嫌われたくない」
そんな気持ちが強い人も、注意が必要かもしれません。
周囲の期待に応えるために頑張り続けているうちに、
自分が本当にどうしたいのかよりも
「周りからどう見られるか」
を基準に行動するようになってしまうことがあります。
そして、評価されればされるほど、
「次も期待に応えなくちゃ」
「今度失敗したら、がっかりされるかもしれない」
とプレッシャーを感じるようになってしまうんですね…！
③自分に厳しい人
他人の失敗には「誰にでもあるよ」
と優しく声をかけられるのに、
自分が失敗すると
「なんでこんなこともできないんだろう…」
と自分を責めてしまう。
このように自分に厳しいタイプも
インポスター症候群の考え方に陥りやすい傾向があります。
自分に対しての採点が厳しすぎるんですね…！
④女性
インポスター症候群は、
特に女性に多いと言われることがあります。
その背景には、
社会や職場における「女性はこうあるべき」という固定観念や、
周囲からの期待、キャリアと家庭の両立など、
さまざまな要因が関係していると考えられています。
もちろん
「女性だからインポスター症候群になる」
という話ではありません。
ただ、「女性は控えめであるべき」
「自分より周囲を優先するべき」といった価値観の中で、
自分の能力や成果を過小評価する習慣が身についてしまうことは
とてもよくあることだと感じます…！
「私が出しゃばるのはよくない」
「私なんてまだまだ」
と、自分の実績を素直に認められなくなってしまうのです。
「女はわきまえろ」
とか言われ幼少期から脳に刻み込まれたら…
自然とそうなりますよね。
⑤HSP（ハイリーセンシティブパーソン）
インポスター症候群について調べていると、
「HSP」という言葉を目にすることもあるかもしれません。
HSPとは、
Highly Sensitive Personの略で、
刺激を強く受け取りやすく、
繊細な気質を持つ人を表す言葉です。
（繊細さん、なんて言われることも増えましたね）
HSP傾向のある人は、
周囲の反応を敏感に受け取りやすかったり、
人からどう思われているかを気にしやすかったりすることが多いので
「今の言い方、まずかったかな」
「期待に応えられなかったらどうしよう」
「嫌われたかもしれない」
と、自分に対して厳しい評価をしやすくなることも…！
その結果、
周囲からの評価よりも自分自身の評価が低くなり、
インポスター症候群のような考え方につながるケースも考えられます。
カサンドラ症候群との関係は？
カサンドラ症候群について調べていて
インポスター症候群にたどり着いた人もいるかもしれません。
カサンドラ症候群とは、
パートナーなど身近な相手とのコミュニケーションがうまくいかず、
周囲からも理解されにくい状況が続くことで、
心身の負担が積み重なっている状態を指す言葉です。
こちらも、
インポスター症候群とは別のものです。
ただ、周囲から理解してもらえない経験が長く続くと、
「私の考え方がおかしいのかな」
「私が悪いのかな」
と、自分自身を疑うようになることも…！
こうした経験が重なることで、
自己評価が下がったり、
自分の感覚や判断に自信を持てなくなったりすることはあると考えられます。
つまり、
カサンドラ症候群とインポスター症候群は同じものではありませんが、
自己評価の低下という部分で重なることがあります。
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身近な人がアスペルガーだと気づいたとき―ー。その特性と対応の仕方を知っていれば全く違う関係性が築ける。アスペルガー、カサンドラ、双方に救いをもたらす方法を網羅した希望の書。
「自己肯定感が低い」との違い
インポスター症候群と「自己肯定感が低いこと」は、
似ているようで少し違います。
自己肯定感が低い場合は、
そもそも自分自身の価値を低く評価しやすく、
「自分には価値がない」
「自分なんて大した人間じゃない」
と、全体的に自分を否定してしまう傾向があります。
一方、インポスター症候群では
実際には成果を出していたり、
周囲から高く評価されていたりするのに、
その成功や能力を自分の実力として認められないという特徴があります。
つまり、
「自分には価値がない」
というより、
「評価されているけれど、それは本当の自分の実力じゃない…」
という感覚に近いのです。
自己肯定感が低い人すべてが
インポスター症候群になるわけではありませんし、
インポスター症候群だからといって、
あらゆる場面で自己肯定感が低いとも限らないということです。
SNSが「自分だけダメ」に拍車をかける！？
そして、、
現代ならではの要因として無視できないのがSNSです。
SNSを開けば、
誰かの成功、昇進、結婚、旅行、収入…
充実した毎日など、
他人の「うまくいっている部分」が次々と目に入ってきます。
もちろん、
SNSに投稿されているのは
その人の人生のほんの一部分です。
（本当のことかどうかさえ分かりません…！）
それでも、
「みんな頑張っている」
「みんな成功している」
「それに比べて私は……」
と、無意識のうちに
自分と他人を比較してしまうことがあります。
特に、自分に厳しい人ほど
他人の「結果」と自分の「過程」を比べてしまいがち…！
他人は完成した姿を見せているのに、
自分は失敗や迷いも含めた自分自身を見ている。
それでは
「自分だけ何もできていない…」
と感じてしまうのも無理はありませんよね。
自分の性格や性質、
そして生きてきた環境や
いま置かれている状況など…
様々な要因によって
インポスター症候群に陥る可能性があるんですね。
本の紹介：オフを整える もう、ダラダラするだけで貴重な休日を終わらせない
毎日頑張っているのになぜかうまくいかない人、これ以上はもう頑張れないと思っている人、あるいは、もう一段上の成果を出したいと考えている人……
どんな人でも、肩ひじはらずに気軽に成功を手にできる、人生における上手な“メリハリ”のつけ方を教えます!
インポスター症候群を克服するために
ここまでインポスター症候群について、
複数の視点で考えてきましたが…
どうすれば克服できるのでしょうか？
「そもそも克服なんてできるの…！？」
という声も聞こえてきそうです。
私は
「こうすればインポスター症候群は必ず治る！」
という方法があるとは思っていません。
なので、、ここから書くのは
「インポスター症候群の正しい克服方法」ではなく、
私自身が、自分の中にある『自分を過小評価してしまう感覚』と
どう付き合ってきたか？
そして、どう改善してきたか？という話です。
「治す」というより、
「乗り越え方を探す」「うまく付き合っていく」ことが
克服に繋がっていくのだと思っています。
「自信がある人＝正しく自己評価できている人」ではない
インポスター症候群について考えたときに
「自信があればインポスター症候群にならないのか？」
という疑問が湧いてきました。
それで改めて考えてみたのが
「自信がある」って何だろう？
ということ。
例えば、
仕事でしっかり実績を出している人でも、
「いやいや、私なんて全然ですよ」
と謙遜する人がいます。
一方で、同じくらいの実績でも、
「自分はこれを頑張ってきたから」
と、自信を持って話す（謙遜しない）人もいます。
さらに言えば、
実績がそれほどなくても
自信満々な態度で振る舞う人もいます。
こうやって他者を客観的に見てみると、
「自信がある＝実力がある」でもないし
「謙遜する＝実力がない」でもないんですよね。
そして、ここからが自分自身を考えるうえで大切なポイントなのですが…
自分が「私なんて大したことない」と思っているからといって、
それが客観的に見た自分の評価と一致しているとは限らないんです。
逆に、「私はすごい！全部自分の実力だ！」と思えば
それが正しい自己評価・他者評価になるわけでもありません。
自分の評価そのものを
一度俯瞰して見る必要があるのだと
再認識させられました。
「ひとつの要因のおかげ」と考えない
ここは、インポスター症候群を克服するうえで、
意外と大事なところだと思っているのですが…
「もっと自分に自信を持とう」
「自分の頑張りを認めよう」
という話になると、
「成功したのは全部自分の努力のおかげ！」
「私はこんなにすごい！」
と考えることが正解のように思えてしまうかも、、
でも、私はそれも少し違うと思っていて。
どんな成功にも、
自分ではコントロールできない要素があります。
タイミングが良かった…！
周りの人に恵まれた！
たまたま良い環境にいた！
運が良かった…！
そういうことも、実際にあるんですよね。
だからといって
「運が良かっただけ」と
自分の努力を全部なかったことにする必要もない。
運が良かった部分もある。
でも、自分もちゃんと頑張った！
その両方を認めればいいのではないでしょうか？
何も頑張らないで、
本当にただ運がイイだけで掴めるものって
限りなくゼロに近いと思うので。
自分でコントロール「できること」と「できないこと」を分けてみる
「運も実力のうち」
なんて言いますが…！
運自体は自分ではコントロールできないですよね？
でも、運が良くなるように笑顔でいるとか
自分を活かせる環境に身を置くとか
コントロールできることもあります。
例えば、、
仕事の結果には、自分の努力だけではなく
上司や同僚、会社の状況、景気、タイミングなど…
いろいろな要素が関係します。
すべてを「自分の実力」と考えることもできなければ、
すべてを「運」と考えることもできないのが現実です。
だからこそ、
「自分がコントロールできる部分では、何をしたのか」
「自分ではコントロールできなかった部分は何なのか」
を分けて考えることが
重要なのではないかと思うんです。
そうすると、必要以上に自分を責めたり
逆に何でも自分の手柄にしたりすることは
かなり減らせると思います。
これは、
インポスター症候群に限らず
自分自身を客観的に見るためにも
役立つ考え方だと思っています。
「自己有用感」を感じられることを増やしていく
もう一つ、私が大切だと思っているのが、
自己有用感を感じられる経験を増やすことです。
自己有用感というのは
簡単に言えば、
「自分は誰かの役に立てた」
「自分にはできることがある」
「自分がここにいる意味がある」
と感じられる感覚です。
ここでポイントなのは
「大きな成功をしなければいけない」
ということではないということ…！
むしろ、すごく小さなことでいいと思っています。
例えば、
私は編み物が趣味なのですが
「これって意外と大事かもしれない…」と
感じているんですよね。
私の編み物は特に販売を目的にしているわけでもありませんし
単なる自分の娯楽・純粋な趣味なんですね。
なので、見方によっては
「無駄なコスト」とも言えてしまうわけです。
（材料費をかけて、時間をかけて、労力もかけているので…）
でも、少しずつ編み進めていくと
ちゃんと確実に形になっていく…！
一段一段編んでいくと
「ここまでできたな～」というものが
目に見えて、残るんですよ。
これが、案外
達成感を感じられる…！！
その小さな達成感が
「自分にもできる」とか
「コツコツやることで成長していく」とか
そんな感覚に繋がっていくなと感じています。
好きなものを作って、
娘に「可愛い！」と言ってもらえたりするのは
すごく嬉しいし楽しいんですよね。
地味に自己有用感を高める趣味だな～
などと感じているわけです。
小さなことを積み上げて、「見える化」する
インポスター症候群になりやすい人は、
できなかったことや足りないことには目が向くのに
できたことは忘れてしまいがちです…！
頑張ってきたのに勿体ない！！
なので、
小さなことでも積み上げて、
それを「見える化」するのも一つの方法だと思います。
編み物は成果物が分かりやすいのですが…
仕事であれば、
「今日終わらせたこと」
「誰かに感謝されたこと」
「以前はできなかったけれど、今はできるようになったこと」
などを書き出してみるとか
誰かと話すことで意識を向ける。
プライベートでも、
「今日はちゃんと料理をした」
「約束の時間を守った」
「面倒だったことを一つ片付けた」
など、そういうことに
自覚的になるのが大事です。
私たちは日々ちゃんとやっているのに、
スルーしがちなんですよね…！
なので、意識的に
自分のやったこと・できたことに対して
自覚的になるようにする。
コレです。
「自分は何もできていない…」と感じたときに、
頭の中だけで考えていると
どうしてもネガティブな感情に引っ張られます。
だから、
実際にやってきたことを目に見える形にしておく。
（ちゃんと自覚しておく）
これは、
自分を過大評価するためではなく
過小評価しすぎないための材料を常に持っておくということです。
「買い物依存症」のように、別のもので自分を満たそうとすることも
ここは少しインポスター症候群から
話がそれるように見えるかもしれません。
でも、「自分の価値を感じられない…」という状態について考えると、
私はここも無関係ではないと思っています。
例えば、
買い物依存症のように、
何かを買うことで一時的に満足感や達成感を得ようとすることがあります。
（お金を払えば、自分の思い通りになるので満足感を得るのに手っ取り早い）
買い物依存症の問題な点は、
「何かを買わないと自分の価値を感じられない」
「買い物以外で満足感や達成感を味わう方法を選べない」
「買うことでしか気分を上げられない」
という状態になってしまうこと…！
だからこそ、
日常生活の中で「満足感や達成感を得られる選択肢」を
増やしておくことが大切なのではないかと思います。
編み物でも、料理でも、掃除でも、仕事でもいいんです！
大きな成功ではなくても、
自分の中に「できた」という感覚を持てる何かを
自分で知っていることがとても大事だと思うんです。
それが、自分の存在や能力を実感するための
土台になっていくのだと思います。
「自分の立場や評価」を俯瞰して見る
そして、改めて…
私が一番大切だと思っているのが、
自分の立場や評価、実績というものを俯瞰して見ることです。
「私は本当に何もできていないのか？」
「周囲からどんな評価を受けているのか？」
「実際にどんな実績があるのか？」
「それは自分の努力によるものなのか？」
「それとも、自分ではコントロールできない要素もあったのか？」
このように少し離れたところから
自分自身を見てみる…
すると、
「全部自分のおかげ！」
でもなく、
「全部運が良かっただけ」
でもない。
どちらの要素も含んだ
もっと現実的な自分の姿が見えてくる気がするんですよね。
「自分に厳しすぎるかも」という視点も、自己理解のひとつ
私は、「自分に厳しいタイプである」
という視点も自己理解の一つだと思っています。
「自分に自信がない」
というと、
「もっと自信を持たなきゃ」
と考えがちです。
でも、もしかしたら必要なのは「自信を持つこと」ではなく、
「私は自分に厳しすぎるのかもしれない」
と気づくことなのかもしれません。
「私はすごい！」
「全部私の努力のおかげ！」
と思い込む必要はないんじゃないかな…！
でも、もちろん
自分が頑張ってきたことまで否定しなくていい。
この両方を見ることで
インポスター症候群を緩和していけるのだと思います。
克服するより「ちょうどいい距離」で付き合っていく
私は、インポスター症候群を
完全に「克服する」というより
自分の中にそういう感覚があることを知って
上手に付き合っていく
くらいでいいのではないかと思っている派です。
「また私、自分を過小評価してるかも…？」
そう気づいたら、一度立ち止まる。
本当にそうなのか？
客観的・俯瞰的に見てみる。
運が良かった部分は認める。
周りの人に助けてもらったことも認める。
そのうえで、
「自分もちゃんと頑張ったよね」
と認める。
どちらか一方に振り切らなくて良くて
「運が良かった。でも、私も頑張った」
くらいのバランスが、
私にとってはちょうどいい気がしているんですね。
インポスター症候群の乗り越え方は、
人によって違うと思います。
だから
「こうすれば克服できる」
という正解を探すよりも、
「自分はどういうときに自分を過小評価してしまうのか？」
「どういうときに自分の頑張りを認められないのか？」
など知っていく。
そして、
自分でコントロールできることと、
できないことを分けて考える。
日々の小さな「できた」を積み重ね
自覚的になる。
自分に厳しすぎるときは、
そのことにも気づいてあげられたら…
こんな感じで
少しずつ自分を理解していくこと。
それもまた、
インポスター症候群との付き合い方の一つなのではないかな
と私は思っています。
経験とか年齢とか
色んな状況によって、
持っている性質や性格によって、
この辺りの感じ方は様々だと思います。
ここに書いたことは、
私の一個人の現状の向き合い方。
でも、こんな感じで考えたら
結構気持ちとしてはラクになったので
シェアさせてもらいました！
まとめ：もっと自分らしい人生にできる
インポスター症候群って
重～く考えていくと
精神疾患に繋がる可能性も否定できないほど
苦しかったり辛かったりするものだと思うんです。
だから、
そんな重たい気持ちが少しでもラクに軽くなったら良いなと
心から願っています。
複数の角度から自己理解を深めることで
インポスター症候群ともうまく付き合っていけるようになると感じていますし
インポスター症候群に限らず、
自己理解を深めることでラクになることは多いと思います。
軽やかな気持ちで
もっともっと自分らしい人生にしていきたいものですね！
心を軽くする、
自己理解を深めるには
コーチングもとても有効な手段のひとつなので
ご活用いただけたらと思います。
